Bu araç ne yapar?
Günlük kalori ihtiyacı; bazal metabolizma hızı (BMR) ve fiziksel aktivite düzeyinin çarpımıyla bulunur. Kilo korumak için bu toplamı, kilo vermek veya almak için kontrollü bir açık/fazla ile ayarlamak gerekir.
Bu araç Mifflin-St Jeor formülünü kullanır ve hedefinize göre günlük kalori ile protein, karbonhidrat ve yağ dağılımını gösterir. Sonuçlar tahmini bir başlangıç noktasıdır.
Kalori formülü
BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + (erkek: +5 / kadın: −161) Günlük toplam enerji (TDEE) = BMR × aktivite katsayısı. Kilo vermek için yaklaşık 500 kcal açık, kilo almak için 300 kcal fazla uygulanır.
Araç nasıl çalışır?
- 01
Bilgilerinizi girin
Cinsiyet, yaş, kilo ve boyunuzu yazın. BMR otomatik hesaplanır.
- 02
Aktivite düzeyini seçin
Masa başından yoğun spora kadar günlük hareketinizi en iyi tanımlayan seçeneği belirleyin.
- 03
Hedef ve makroları görün
Kilo koruma, verme veya alma seçin; günlük kalori ve makro gramlarını inceleyin.
Pratik ipuçları
- Kilonuzu haftada bir, aynı saatte ve aç karnına ölçerek gerçek eğilimi takip edin.
- Kalori kadar protein alımı, lif ve uyku da tokluk ve sürdürülebilirlik için önemlidir.
Sık sorulan sorular
Kalori ihtiyacım neden hesaplanandan farklı olabilir?
Formüller ortalama değerler kullanır. Genetik, hormonal durum, ilaçlar, uyku ve günlük hareketlilik gerçek ihtiyacı değiştirebilir. İki haftalık takip ile başlangıç kalorinizi ayarlayın.
Kilo vermek için kaç kalori açığı gerekir?
Haftada 0,5–1 kg kayıp için günlük 500–750 kcal açık genellikle yeterlidir. Çok düşük kalori alımı kas kaybı ve besin eksikliği riski taşır.
Makro dağılımı herkes için aynı mı?
Hayır. Bu araç %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağ kullanır. Spor hedefi, sağlık durumu ve tercihler farklı dağılımlar gerektirebilir.
Veri kaynağı: 2026 · Tüm vergi ve prim değerleri src/data/tr/2026.json dosyasında merkezi olarak tutulur ve yıllık güncellenir.
Sonuçlar bağlayıcı olmayan model hesaplamalarıdır; vergi, hukuk veya finansal danışmanlık yerine geçmez.